Categoría: Salud

El estrés causa daños a la salud, desde migrañas hasta alteraciones genéticas. Un nuevo estudio, realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Ohio (EE.UU.), demuestra que también disminuye el metabolismo y, por lo tanto, el ritmo al que se queman las calorías. El descubrimiento sugiere que el estrés, junto con una dieta alta en grasas, conduce a un aumento de peso adicional.

El metabolismo es el conjunto de procesos químicos del cuerpo humano que transforman el alimento en energía. Cada persona posee un ritmo metabólico único, quienes tienen un metabolismo acelerado queman calorías más rápido que sus contrapartes, por lo que pierden peso con facilidad.

La profesora en psiquiatría Jan Kiecolt-Glaser y sus colegas examinaron a 58 mujeres, de 31 a 70 años de edad, quienes reportaron si habían sufrido una experiencia estresante (como argumentos con amigos, esposos o problemas en el trabajo) el día anterior. Cada participante consumió una comida de 930 calorías y 60 gramos de grasa, el equivalente a una hamburguesa con papas fritas.

Durante siete horas, los científicos midieron los niveles metabólicos de las voluntarias, un indicativo del ritmo al que quemaban calorías, así como sus niveles de azúcar en la sangre, triglicéridos, insulina y la hormona del estrés; cortisol. Descubrieron que quienes reportaron sentirse más estresadas el día anterior quemaban en promedio 140 menos calorías que quienes no habían sentido estrés. Además, presentaban niveles más altos de insulina, sugiriendo que almacenaban más grasa.

Si bien una diferencia de 140 calorías no es alarmante en un solo día, puede representar un problema si sucede a largo plazo. Al cabo de un año, significa un aumento de 5Kg. Aunque el estudio se realizó exclusivamente en mujeres, los resultados podrían ser similares en los hombres. Para minimizar los efectos del estrés sobre el aumento de peso, Kiecolt-Glaser recomienda elegir una dieta saludable, a base de vegetales y carnes blancas.

La investigación ha sido publicada en el diario Biological Psychiatry.

Fuente: http://www.muyinteresante.com.mx/salud/745608/estres-reduce-metabolismo-aumento-peso/

Después de correr más de 150 maratones, el entrenador Jeff Horowitz se cansó de hacerlo de
forma dispareja, entrenaba entre 112 y 160 kilómetros a la semana.

Para evitar lesionarse o agotarse diseñó una filosofía de \\\\\\\\\\\\\\\»menos es más\\\\\\\\\\\\\\\», calidad sobre cantidad,
que puso en su libro Smart Marathon Training (Entrenamiento inteligente para Maratones) y que puede ser adaptada para tus entrenamientos de carreras y hasta de triatlones.
1. Elimina los kilómetros sobrantes

“En lugar de pensar que incluir una carrera extra es una buena idea, vas a parafrasearlo en que no correrás a menos que puedas determinar un beneficio específico que provenga de hacerlo”, escribió Horowitz.

Esto también se aplica a la natación, al ciclismo o a los ejercicios de fuerza. Como entrenamiento para maratones sugiere correr un máximo de 56 kilómetros a la semana utilizando 3 entrenamientos con propósito (velocidad, tiempo y distancia), un entrenamiento mixto dos veces por semana y el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.

2. Reconoce las señales que indiquen fatiga

Horowitz sugiere establecer tu ritmo cardiaco normal en reposo al revisarlo cada mañana durante tres días ‘normales’ consecutivos.
Si un día aparece elevado, digamos un 10% más que el promedio, tal vez tu cuerpo te esté indicando que necesita descansar ese día. ¿Otra señal de fatiga? Si te toma más de 10 minutos el quedarte dormido.

3. Aprovecha las colinas

“El correr en las colinas crea poder y fuerza explosiva. Correr cuesta arriba es en realidad una serie de sentadillas cortas a una pierna”, escribió Horowitz.
Además, correr cuesta arriba es menos dañino para las rodillas, los tobillos, las caderas, etc. Si eso no es suficiente, las colinas también pueden mejorar la técnica y la economía al correr ya que no puedes sobrepasarte.

4. Utiliza la carrera larga para perfeccionar la técnica

Monitorea la forma de tu entrenamiento y serás capaz de hacer lo mismo con tu carrera, escribe Horowitz.
Cuenta la cadencia y busca llegar a 180 pasos por minuto, escucha el sonido de tus pisadas y  asegúrate que sea silencioso, revisa si te encorvas y en caso de que así sea aprieta tus músculos centrales.

5. Construye un cuerpo de corredor

“Piensa que tu cuerpo es una plataforma poderosa… con apéndices que te ayudarán a realizar el trabajo”, escribe Horowitz. “Estos apéndices –brazos y piernas- se mueven pero solo pueden funcionar eficientemente si están anclados a una base sólida”.

La base es tu cuerpo medio. Horowitz sugiere realizar ejercicios de fuerza funcionales y ejercicios para el cuerpo al menos dos veces a la semana.

 

Fuente: http://mexico.cnn.com/imprimir.php?url=salud/2014/04/04/corre-sin-agotarte-ni-lastimarte-mientras-perfeccionas-tu-tecnica

La obesidad es el resultado de un balance energético positivo continuado, en el que la ingesta total de energía supera el gasto energético total.

Es importante conservar un equilibrio energético entre lo que comemos y lo que gastamos, clave para prevenir el sobrepeso y obesidad, y fomentar la adquisición de hábitos saludables en la población.

Según los expertos, la obesidad es el resultado de un balance energético positivo continuado, en el que la ingesta total de energía supera el gasto energético total. A este respecto y según Gregorio Varela-Moreiras, Catedrático de Nutrición y Bromatología de la
Universidad San Pablo CEUde Madrid y Presidente de la Fundación Española de Nutrición (FEN), «conocer el concepto de balance energético y aplicarlo a nuestras vidas es quizá el factor más importante para mantener una buena salud y tratar de prevenir la obesidad». El profesor afirma que «no debemos estudiar los componentes del balance energético de forma aislada, sino de manera integrada, así como la forma en la que éstos interaccionan uno sobre el otro».

Ejercicio físico

En relación al gasto energético, y según uno de los análisis base para la elaboración del Documento de Consenso sobre obesidad y sedentarismo, en Europa la mayor parte de la población (60%) no realiza ningún deporte o lo practican poco a menudo (21%). En España, el 42% de la población nunca realiza actividad física o deporte, y nuestro país se sitúa en la undécima posición entre los 28 países de la UE en los que menos actividad física y deporte se realiza, precedida por Grecia, Bélgica, Portugal, Italia, Hungría, y Polonia, entre otros. Por el contrario, países como Suecia, Finlandia, Dinamarca, Eslovenia, Irlanda u Holanda, registran un porcentaje menor de personas inactivas.
Según los expertos, para poder conocer estos factores se deben realizar encuestas de nutrición que, aparte de incluir muestras aleatorias, deben analizar de forma integrada los datos antropométricos (IMC, perímetro abdominal y masa grasa) junto con la ingesta de alimentos a través de encuestas que cuantifiquen el recuerdo y el registro, así como cuestionarios que analicen la actividad física y que junto con la incorporación de acelerómetros nos permitan determinar, con la mayor exactitud posible, los datos de ingesta de energía y macronutrientes y el del gasto de energía,aparte de otros parámetros de salud.

Hábitos de vida saludables

A este respecto, Lluis Serra-Majem, Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria yPresidente de la Fundación para la Investigación Nutricional, afirma que «los programas sanitarios públicos para prevenir la obesidad en España deberían priorizar la promoción de la actividad física», y que «la adquisición de hábitos de vida saludables debe ser el objetivo de cualquier política sanitaria».
Por su parte, José Antonio Calbet, Catedrático de Fisiología del Ejercicio del Departamento de Educación Física de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria considera que «el ejercicio es en sí una medicina, y debe ser pautado como tal por los expertos -como un requisito terapéutico-, y realizarse de forma regular al igual que hacemos con los tratamientos farmacológicos».
Los expertos coinciden en la necesidad de realizar un enfoque multifactorial del sobrepeso y obesidad, con implicación de todos actores y sectores y resaltan igualmente la influencia del entorno en el comportamiento de las personas y la importancia de dotar a la población de infraestructuras necesarias para ayudarle a desarrollar un estilo de vida más activo, así como realizar especiales esfuerzos en la educación, de forma que se pueda ayudar a la población a comprender el significado y alcance del concepto de equilibrio energético, y su importancia en la prevención del sobrepeso y obesidad, y promoción de la salud.

Fuente: ABC.es

La risa, la música y el yoga podrían ser buenos aliados para las empresas que quieren colaboradores más productivos y creativos.

Algunas empresas mexicanas quieren elevar la productividad y creatividad de sus empleados con técnicas de risaterapia, yoga de la risa o musicoterapia, que favorecen el buen humor.

Corporaciones como Arroba System, firma que distribuye aplicaciones de Google en México, la automotriz General Motors y la empresa especializada en productos de belleza Avon buscan que a través de las terapias de buen humor, sus colaboradores mejoren su comunicación, eleven su creatividad y se concentren mejor.

\\\»La risa facilita el aprendizaje de habilidades y la creación de los acuerdos\\\», dice Adriana Castro, directora y fundadora de Terapia de la Risa, consultora que ofrece soluciones creativas para el desarrollo del talento humano.

Entre risas, los participantes del taller en Arroba System aprendieron que con una actitud positiva, un equipo se puede comunicar de diversas formas y encontrar la solución a un problema.

La gente feliz es 88% más productiva, según el estudio Felicidad y trabajo, de la consultora Crecimiento Sustentable. Además, tiene 33% más energía y dinamismo para trabajar, añadió Alfredo del Valle, director de la firma autora de este informe.

\\\»Los empleados generan un mejor ambiente, se enferman menos y son más productivos. Sin embargo, las terapias no resuelven problemas laborales, como la falta de reconocimiento o excesivas cargas de trabajo\\\», señaló Susana Martínez, investigadora de la maestría en Ciencias de Salud de los Trabajadores, de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM).

Más de 300 empleados de la empresa Avon han realizado talleres de yoga de la risa, incluyendo a directores. El objetivo es combatir el estrés y el sedentarismo, así como fomentar el buen humor.

\\\»El yoga de la risa ayuda a romper barreras jerárquicas y mejora la comunicación en los equipos de trabajo\\\», dice Lucía Bertin, directora de Recursos Humanos de la compañía.

Si los miembros de un equipo ríen juntos en la oficina, la indiferencia se rompe. Además, es falso pensar que un jefe pierde autoridad al reír con los empleados, comentó Rubén González, de Arroba System. \\\»Al contrario, estás más abierto a escuchar opiniones\\\».

De acuerdo con Luis Gómez, director del Instituto Mexicano de Yoga de la Risa, un trabajador tiene que reírse entre 10 y 15 minutos diarios para ser productivo.

Fuente: http://mexico.cnn.com/salud/2014/01/06/trabajo-y-buen-humor-no-se-mezclan-consejos-para-un-empleado-feliz

Hoy en día el estrés es un común denominador de la mayoría de las ocupaciones. Sin importar el salario, género, campo de trabajo o experiencia, puede anular tu productividad y afectar severamente tu salud mental y emocional.

Para manejarlo de manera efectiva es importante comenzar por reconocer los síntomas, entre los que puedes encontrar: problemas para concentrarte, dolor de cabeza, ansiedad, apatía, tensión muscular, irritaciones en la piel, problemas estomacales, pérdida del apetito sexual y fatiga.

Una vez detectados los síntomas, el paso siguiente es recuperar el control de tu cuerpo y mente. Cada una de las siguientes prácticas te librarán, física y psicológicamente, del estrés. Es importante que busques una actividad que se acomode a tu tiempo, gusto, y personalidad, de lo contrario el efecto será negativo.

 

Acupuntura

El estrés causa tensión en tu cuerpo, lo que bloquea el flujo de energía a través del mismo. Durante de las sesiones de acupuntura, pequeñas agujas se pondrán justo en la superficie de tu piel, estimulando puntos específicos en el cuerpo que relaja los nudos de tensión.

Hacer de esta práctica algo regular, tendrá como resultado la eliminación del estrés, ansiedad, presión alta, y músculos tensos.

Ejercicio

Así como la acupuntura, el ejercicio produce endorfinas en tu cuerpo, que son los químicos cerebrales que responsables de la euforia. La actividad física regular también es capaz de distraerte y capacitarte para que en el futuro, tengas la habilidad de manejar adecuadamente el estrés, así como los efectos que llega a tener en el cuerpo.

Caminar, trotar, andar en bicicleta o hasta pasear a tu perro, son maneras sencillas y económicas de comenzar a ejercitarte. Puedes buscar clases específicas de algo que se adapten completamente a ti, como baile de salón, jazz, pilates, spinning, kick boxing, entre muchas otras opciones.

Masaje

Los masajes inducen cambios químicos que reducen el dolor y el estrés en el cuerpo. Cuando estamos bajo mucha presión, nuestro cuerpo produce una hormona llamada cortisol, que mata una importante cantidad de células esenciales para protegernos contra enfermedades de todo tipo.

Estudios sobre el nivel de cortisol en pacientes, antes y después de un masaje, encontraron un descenso dramático de la hormona. Aprovecha un fin de semana y consiéntete con un masaje que no sólo te relaje sino que también haga maravillas por tu piel.

 

Yoga

El yoga combina una serie de movimientos lentos y estáticos que benefician la manera en respiramos. La mayoría de las clases de yoga terminan con una pose de relajación, pero ciertas formas de la disciplina hacen hincapié en los ejercicios de respiración junto con estiramientos lentos; ambos buscan provocan la liberación del estrés contenido.

Otros de los beneficios que tiene el yoga son: flexibilidad, fuerza, balance y energía.

 

Reiki

El reiki es un tipo de sanación espiritual de origen japonés. Una persona que práctica reiki, usa un toque gentil, para facilitar el flujo de energía a través del cuerpo, pero a diferencia de los masajes, no involucra contacto físico excesivo. Esta práctica ayuda a aliviar el estrés, calmar la ansiedad, y fomenta el crecimiento de un ambiente de sanación física, mental, y emocional.

No olvides que el estrés es una parte normal de la vida laboral, pero recuerda que pequeños cambios en tu forma de vida, como planear días más balanceados, tomar pequeños descansos y decidirte a invertir tiempo en cosas como las anteriores, asegurará que no se meta con tu desempeño en el trabajo y te quite del placer de triunfar en tu vida laboral.

Fuente:  Lorena Ramírez – 09 / Enero / 2013 http://www.actitudfem.com/hogar/articulo/soluciones-al-estres-en-la-oficina

Parpadear a menudo o enfocar objetos lejanos cada 15 minutos son algunas de las recomendaciones para quienes sufren de vista cansada.

Nota del editor: El médico Edward Kondrot, fundador del Centro Healing the Eye & Wellness es el único oftalmólogo certificado por el consejo y un médico homeópata certificado. Recientemente fue nombrado director clínico de la Clínica de Medicina Integrativa del Colegio Americano Médico de Homeopatía en Phoenix, Estados Unidos y es presidente de la Asociación de Medicina Integrativa y de Homeopatía en Arizona.

(CNN) — Nuestras vidas, se vuelven cada vez más digitales hoy en día. Mientras algunos pueden ver esto como un beneficio, otros consideran que literalmente puede ser un dolor en el ojo.

La fatiga visual digital ahora es un problema común. Los problemas del ojo y de la visión se presentan en un 70% a 75% de personas que utilizan la computadora, según la Asociación de Optometría Americana.

Dolores de cabeza, dolor de ojo, enrojecimiento, lagrimeo, visión doble y pérdida de enfoque se asocian con la fatiga digital.

La buena noticia es que existen numerosas cosas que puedes hacer para ayudar a evitar la condición, como son:

Tomar un descanso. Toma con frecuencia 15 minutos de descanso y enfoca tus ojos en un objeto distante al otro lado de la habitación. Esto le dará al músculo focal una oportunidad para relajarse.

Intenta \\\’palmear\\\’. Esto es esencialmente meditación para los ojos. Para hacer esto, cerrarás los ojos y colocarás el centro de las palmas sobre los ojos. Respira profunda y lentamente y relaja los músculos del ojo.

Esta es una maravillosa forma de rejuvenecer los ojos durante esos proyectos largos de computadora. Mantén los hombros y cuello relajados. La tensión en esta área causará una tensión en los ojos. Un masaje ocasional en cuello y hombros también hará maravillas.

Parpadea frecuentemente. Cuando se hacen trabajos digitales exigentes, la frecuencia de parpadeo disminuye. Se debe hacer un esfuerzo consciente para parpadear ligeramente cada 10 o 15 segundos. Esto cubrirá la córnea, o parte frontal del ojo, para nutrir los ojos con oxígeno y nutrientes; y el revestimiento de lágrimas también agudizará tu visión.

Usa lentes para computadora. Usa lentes para computadora y trabaja a una distancia adecuada, 127 a 160.02 centímetros, dependiendo del punto focal del ojo. Los lentes para computadora tienen un punto focal diferente a las gafas para leer. Esto reducirá el esfuerzo de enfoque y ejercer demasiada tensión sobre los ojos. El esfuerzo extra para enfocarse causará tensión en los músculos del ojo, que además de causar molestias en el ojo puede llevar a un incremento de la presión ocular.

Mantén brillante el monitor. Esto reducirá la frecuencia de parpadeo de la computadora y reducirá la fatiga. El parpadeo puede provocar fatiga visual y dolores de cabeza. Un monitor brillante causa que la pupila se contraiga y esto resultará en un mayor rango de enfoque. Esto reducirá la necesidad del ojo de acomodarse y te permitirá trabajar más tiempo con mayor comodidad.

Reduce la luz azul por la noche. En un estudio de Harvard se reveló que la luz azul por la noche reduce negativamente los niveles de melatonina, lo cual tiene un grave efecto adverso en la salud. Está asociado con una mayor incidencia de diabetes, obesidad y cáncer. Reduce el tiempo de uso de la computadora por la noche o usa gafas que bloqueen la luz azul. Estas bloquearán el espectro dañino de luz azul por la noche.

Toma vitaminas y minerales. Al considerar que los ojos tienen uno de los mayores requerimientos de energía del cuerpo, es importante que reciban las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales. Es importante optar por una vitamina que ofrezca antioxidantes e ingredientes clave que ayudarán a mejorar la salud de los ojos y reducirán la fatiga visual. Estas pueden incluir vitaminas A, C y E con complejo B y zinc.

Homeopatía. Habla con un médico para encontrar el nivel de terapia que funciona para tus circunstancias individuales. Uno de los remedios homeopáticos más comunes para tratar la fatiga visual es Ruta Graveolens, una planta ornamental común que se encuentra en los jardines que es usada para tratar las tensiones de los tendones. Este remedio puede reducir en gran medida los síntomas de la fatiga visual durante el uso prolongado de la computadora.

Aumenta la luz. No tener una luz encendida cuando utilizas la computadora (o el televisor) puede agregar más tensión a tus ojos. Asegúrate de tener una luz encendida para ayudar a reducir la tensión.

Comprueba la posición de tu computadora. La posición de tu computadora puede aumentar tu fatiga visual. Es importante que estés posicionado a una buena distancia, a más o menos 50.8-71.1 centímetros de los ojos y que no tenga resplandor. Reposiciona tu computadora para ofrecer la máxima comodidad visual.

Seguir los consejos anteriores puede ayudarte a reducir tus probabilidades de contraer fatiga visual digital. Te sentirás mejor y podrás trabajar más tiempo.

Fuente: CNN

 

Somos mucho más que un tratado de anatomía. Atender y mimar al corazón, la mente y el espíritu es importante para prevenir enfermedades y multiplicar el bienestar.

Mantener el estrés bajo control es uno de los puntos fundamentales para estar mejor. Tanto en el trabajo como en el hogar se multiplican los factores que ayudan a desequilibrarnos. Cómo empezar a cortar con el problema.

1) Aprende a detectar los síntomas del estrés. Aminorar sus efectos negativos es indispensable para un bienestar completo. Si tienes dolores de cabeza, de espalda, insomnio, apatía, pesadillas y cambios de humor, puedes estar sufriendo de estrés. Consulta a un médico ya.

2) Alertas. Si tienes una úlcera, caída del cabello, sarpullidos, constipación, diarrea, anorgasmia o compulsión a comer, podría ser indicación de que el problema radica en tu mente antes que en su físico. Visita a un profesional.

3) Un buen estado físico ayuda a manejar niveles lógicos de estrés. Una dieta sana, menor consumo de alcohol, abandonar el cigarrillo, disminuir el café y hacer ejercicios también colaborarán con tu salud mental.

4) Escucha música. En casa, en el trabajo, en el transporte público. La música que prefieras. Puedes cargar un aparato reproductor portátil y poner así un agradable filtro entre los agresivos ruidos de la “civilización” y tu cerebro.

5) Programa tus recreos. Así como en el colegio cada 45 minutos nos daban permiso para salir a jugar, como adultos tenemos la misma necesidad. Interrumpe tus tareas, estírate, distráete. Rendirás más y mejor.

6) Tomate tu tiempo para comer. Engullir la comida a grandes bocados no es lo mejor para tu sistema digestivo; tampoco para tus niveles de estrés.

7) No sobredimensiones las malas noticias. Todo el mundo tiene problemas, sean afectivos o laborales. Y además, vivimos en una sociedad muy compleja. Si uno se engancha, dan ganas de irse a vivir a Marte. La realidad es seria, pero no terrible. Y también existen las buenas noticias.

8) Viejo proverbio chino. Repítelo: “Si el problema tiene solución, no tiene sentido preocuparse. Si el problema no tiene solución, tampoco tiene sentido preocuparse”. Te ayudará a encontrar más rápido una salida o te permitirá encarar el asunto desde otra perspectiva, sin pánico.

9) Concédete caprichos. Cada tanto, un masaje porque sí, un baño de inmersión, la compra de algo no planificado, una salida espontánea y otras variantes ayudan a relajar la mente. No se puede vivir siempre con la disciplina de un monje tibetano. Es estresante.

10) Respira. Ante situaciones de estrés, el cuerpo humano reacciona igual que lo hacía hace miles de años en presencia de un predador: lleva la sangre a los miembros inferiores y genera una respiración agitada y superficial. Si respiras profundamente ante un inconveniente, podrás analizarlo con más calma.

11) El cerebro no es un músculo, pero no está mal entrenarlo. Participa en juegos que te exijan pensar, lee, disfruta buen cine, anótate en un curso de algo que te guste. Un cerebro entrenado tarda más en mostrar signos de deterioro.

12) Establece prioridades. Una meta a lograr es trabajar con inteligencia, utilizando la tecnología, delegando responsabilidades, con un plan de tareas y de objetivos. Con prioridades claras nos preocuparemos más por lo que importa y menos por lo superfluo.

13) El entorno es muy importante. Si bien a veces no hay más remedio que trabajar ocho horas por día en una oficina sin ventanas, o el presupuesto alcanza sólo para dos ambientes con vista al traga luz, siempre queda el recurso de poner una planta, pintar con colores claros, elegir un cuadro que invite a soñar.

14) Disfruta la naturaleza. Un paseo por la playa, un día de campo, una excursión al parque pueden hacer más por su salud mental que supuestas distracciones propias de las grandes ciudades, como ir al shopping, hacer cola para conseguir entradas a un evento multitudinario o tomar café tras café en un bar con el humo de los automóviles en la nariz.

15) Respeta tus horarios y programaciones vinculadas a tareas y compromisos, pero sé flexible si una eventualidad te impide cumplir con lo planeado. La rigidez extrema sólo ayudará a alterar tu equilibrio mental.

Fuente: VIDA SANA. Clarín+ ByD Contenidos

Pasar gran parte del día dentro de la oficina no es motivo para dejar de hacer ejercicio. ¿Sorprendido? Le contamos cómo es posible…

El actual ritmo laboral hace que una gran cantidad de personas pasen casi todo el día encerradas en una oficina, sentadas frente a una computadora.

Cierto es que no es posible hacer gimnasia en estos lugares, pero no menos real es que existen ejercicios que se pueden hacer en o cerca de su escritorio, para de esta forma lograr aumentar los niveles de energía, aliviar el estrés, quemar calorías, y estar mucho más entonados y saludables.

Por cierto, será muy importante que realice estos ejercicios con la mayor discreción, para lo cual será importante que sepa cuáles son los momentos que serían apropiados para realizarlos dentro de su ambiente del trabajo.

A continuación, le presentamos diez de estos ejercicios:

Diez ejercicios para la oficina

1. Con los brazos a los costados, dé un paso lo más amplio posible hacia delante con su pierna derecha, hasta que el muslo quede paralelo al piso. Utilizando la misma pierna, regrese a su posición de comienzo. Repita el ejercicio con la pierna izquierda. También podría hacer pequeñas caminatas con este paso de “embestida”.

2. Con la espalda tocando la pared, mueva los pies bien lejos de ella, hasta que la pared sostenga todo el peso de su espalda. Doble las rodillas para que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Manténgase en esa postura tanto tiempo como pueda.

3. Párese firmemente frente a una silla, con los pies separados. Doble las rodillas como si se sentara en la silla, cargando el peso de su cuerpo sobre los talones. Cuando sus piernas estén paralelas al asiento de la silla, suba lentamente hasta llegar a la posición original -es decir, cuando estaba parado-.

4. Párese firmemente con los dedos de los pies apuntando directamente hacia delante. Luego, doble lentamente las rodillas en la dirección de los dedos, hasta que no pueda ver más, desde ningún ángulo, esos dedos. Lentamente, regrese a la posición de inicio.

5. Durante el desayuno o los tiempos para el café, intente hacer ejercicios de estiramiento y precalentamiento. Para esto, levante y baje los talones del piso, utilizando su escritorio o un archivador para lograr equilibrio.

6. De vez en cuando, trate de abandonar la postura que mantiene en su box. Para eso, asómese a su vecino, siéntese y párese en su silla, levante y baje los dedos manteniendo los talones en el suelo, levante y baje los talones manteniendo los dedos en el suelo, o dé pequeñas caminatas alrededor de los boxes.

7. Realice ejercicios para los glúteos, sentándose o parándose, y manteniendo apretados por un tiempo los músculos de la cola, para luego relajarlos.

8. Si está sólo, tírese al piso y haga algunos ejercicios abdominales, como apoyar la espalda con las rodillas dobladas para luego intentar tocarlas, contar hasta dos, y luego regresar al piso. Asimismo, permanezca en el piso para hacer otro tipo de abdominales, como por ejemplo con las piernas estiradas o con las piernas sobre un banquito o contra una pared.

9. Con las palmas de las manos en una silla -y de espaldas a ella- y los pies en el piso, vaya bajando la cola hasta el final de la silla (doble los codos, y vaya bajando el cuerpo), para luego poner derechos los brazos y volver a la posición de comienzo.

10. Disminuya la tensión subiendo los hombros, es decir levantándolos incluso hasta las orejas, manteniendo esa posición, y luego relajándolos.

Por último, si no está familiarizado con los ejercicios de entrenamiento, también podría buscar la ayuda de un entrenador personal o de alguien que sepa al respecto, para poder comenzar apropiadamente y no frustrarse en el intento.

Asimismo, consulte siempre a su médico de cabecera antes de comenzar un programa de ejercicios, para evitar sufrir problemas de salud y/o lesiones.

En este último sentido, si utiliza una silla para realizar los ejercicios, asegúrese de escoger una que no tenga ruedas.

Algunas consideraciones

Recuerde que siempre será muy importante que realice antes ejercicios de calentamiento, o bien comience a ejercitar gradualmente.

Asimismo, le sería muy útil usar ropa cómoda -si es que se puede concurrir al trabajo con un look casual-, o bien tener a mano un conjunto deportivo, que podría guardar en una gaveta de la oficina, para cambiarse cuando tenga un tiempito libre para hacer estos ejercicios.

En todos los casos, realice suficientes repeticiones de cada ejercicio hasta sentir algo de fatiga, con el fin de cerciorarse de que los músculos estén trabajando.

La temporada de frío se acerca, los cambios de clima y las lluvias hacen que aumente el riesgo de tener una enfermedad respiratoria, siendo la más común la gripa o resfriado. No dejes que te invada, sabes lo mal que se siente tener dolor de cabeza, el cuerpo cortado o la nariz congestionada. Gánale la batalla con estos consejos y protégete:

1.Evita cambios bruscos de temperatura. Es hora de sacar del closet tus abrigos favoritos, chamarras gruesas, guantes, bufanda y gorros, para mantenerte abrigada y protegida del frío. También tapate en el trabajo cuando activen el aire acondicionado.

2.No salgas de tu casa con el cabello mojado, sécalo antes de irte a trabajar.

3.Evita tocarte la cara con las manos cuando estés en la calle, y al llegar a tu casa u oficina lávate las manos para evitar que los virus se alojen en tu cuerpo.

4.Consume alimentos ricos en vitamina C como la naranja, mandarina, toronja, limón, kiwi, guayaba, grosella negra, pimientos rojos maduros, espinacas, entre otros.

5.Mantén tu cuerpo hidratado, un litro de agua diario es recomendado y más en esta temporada de otoño-invierno porque los líquidos estimulan las secreciones de las mucosas, que es la primera manera que tiene tu cuerpo de defenderte contra las infecciones.

6.Cuando estornudes, no te tapes la boca y nariz con tus manos será la forma más efectiva de propagar el virus por todo el lugar y a las personas que saludes de mano; mejor hazlo en tu brazo o en un pañuelo desechable.

7.Ventila tu casa unos minutos diariamente, con esto ayudarás a que el aire circule y se limpie, llevándose todos los virus que puedan existir en él.

8.La mayoría de las enfermedades son psicosomáticas, es decir que lo mental es un factor que produce el padecimiento, en este caso la gripe está asociada al cansancio y al estrés, así que mantente tranquila y de ser necesario tómate unos días para descansar.

9.Duerme bien, darle a tu cuerpo el reposo necesario para retomar energías hará que tu sistema inmunológico esté fuerte.

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